媽媽的拉筋運動

隨著小baby的成長，媽媽的身體重心會逐漸往前移、上移，在這種情形下就會出現姿勢上的代償動作。經過了12個月的懷孕週期，整體的肌肉就會變得不協調，所以就會出現很多痠痛的情形。所以適時適量的拉筋與肌力訓練可以減緩痠痛情形的產生。

很多孕婦媽媽在隨著肚子越來越大，就會發現她們的頭頸部以及肩膀也會跟著越往前移，過度的前移會造成後側的肌肉必須在過度延長的狀態下維持姿勢，很容易就會造成肩頸的痠痛。

要執行頸部肌肉的牽拉首先要注意椅子，要有椅背，椅背約在肩膀的高度，腳能踩到地，當坐在椅子上時膝蓋呈90度角，髖關節也約90度角。這樣才能在做動作時，其他不相關的肌肉能放鬆，不會干擾拉筋的效果。

上頸部的正確位置，下巴要微縮，才能使得上頸部在牽拉動作下有被拉到。肩膀微微向後夾緊。

1. 坐在有靠背的椅子上，眼睛平視前方，下巴及肩膀微縮。
2. 兩手交疊放在頭部後上方，施力方向往膝蓋的方向走，下巴微縮必須維持住。
3. 感覺到整個頸部有被牽拉到就停留十秒，重複5次，如果只感覺到下頸部的牽拉，代表下巴微縮動作不確實。

1. 1. 眼睛平視前方，下巴及肩膀微縮。
   2. 牽拉右側 右手自然下垂，讓手掌抓著椅子。左手從頭部正上方通過，放在 頭的右側邊。
   3. 施力方向往對側肩膀方向。
   4. 停留十秒，重複五次，左右側都要做。
2. 1. 眼睛平視前方，下巴肩膀微縮。
   2. 牽拉右側，頭往左側方向轉。右手同樣抓著椅子。左手的位置在頭的右後側。
   3. 往左側肩膀方向牽拉。
   4. 停留十秒重複五次，左右側都做。

1. 1. 眼睛平視前方，下巴微縮，雙手交疊於頭後。
   2. 吸氣時，手肘向後方打開默數5秒。
   3. 吐氣時，收回默數五秒。重複10次。
2. 1. 眼睛平視前方，下巴微縮，雙手交疊在膝上。
   2. 吸氣時，雙手向上向後打開，默數五秒。
   3. 吐氣時收回休息五秒。重複10次。

在做四足跪姿時要注意，手部在肩關節正下方，膝蓋在髖關節正下方。
要維持脊椎的穩定度，下背部要呈一直線，不能有凹下去的姿勢。
頸部也要維持好，不能向下掉。

1. 四足跪姿。
2. 骨盆後傾，使下背部隆起感覺腹部肌肉用力，注意不要連上背部也拱起來。
3. 將髖關節往後帶到腳踝上，注意骨盆後傾不要放鬆掉。
4. 維持10秒鐘，再回到四足跪姿，重複5次。
5. 要注意上肢都是放鬆狀態。

1. 跪坐在腳踝上。
2. 身體前傾，雙手伸直前伸在地板上，使脊椎呈現向前的感覺。
3. 利用手指爬行，以腰部為中心點，將身體帶成側彎的姿勢，注意身體的肌肉都不用力。手指爬行時要切記，頭部必須一直要在兩手中央，感覺到腰側邊有緊繃感就停止，維持10秒鐘。
4. 回到跪坐姿式。
5. 在換牽拉另一邊，個重複五次。

1. 坐在地板上，背靠牆壁，兩腳底靠攏在一起，雙手放在膝蓋內緣。
2. 雙手施力，將膝蓋往地板方向壓。
3. 維持10秒重複5次。
4. 如果感覺牽拉力道不足，可以將腳踝更往身體方向放。

1. 右側大腿。坐在地板上，身體朝向右側，右腳打直，左腳收起。
2. 身體前傾，雙手合起往右側大腿方向延伸。
3. 感到有牽拉的感覺就停下兩手固定在腿上維持10秒鐘，重複五次。
4. 左右側皆要牽拉。

1. 1. 站立姿勢，雙手放在椅背上，下肢弓箭步。
   2. 慢慢的將膝蓋彎曲直到覺得小腿有被牽拉的感覺就停止，停10秒。
   3. 重複十次。
2. 1. 站立姿勢，雙手放在椅背上，下肢弓箭步。
   2. 重心逐漸向前移，覺得小腿有被牽拉的感覺就停止，停10秒。
   3. 重複十次。

腹直肌分離的矯正運動

如果腹直肌分離超過兩指幅的距離，就必須先做這個運動來使分離情形降低，不然單做仰臥起坐只會使得分離的情形越來越嚴重。

每次做仰臥起坐時都要先確認一下腹肌分離的情形，那要怎麼確認呢?

平躺在床上，膝蓋屈曲。
緩緩的將頭部以及肩膀抬高，到肩夾骨離開床面為止。
手指在肚臍上方腹部中線的位置確認，會感覺到會有凹陷下去的感覺。
正常的腹直肌間隙應該只有一指幅，如果按壓的感覺有超過兩指幅就必須要做矯正運動了。

平躺床上，膝蓋屈曲，兩手交叉各置於腹部中線的兩側(肚臍兩旁)也就是腹直肌的位置。

先吸氣，在吐氣時，緩緩將頭部以及肩膀抬離床面，再將骨盆後傾(感覺下背壓向床面的感覺)。此時兩手將腹直肌往中線的方向拉，數十秒鐘。再慢慢將頭放回床面，休息十秒。要注意雙手拉的是肌肉，而不是脂肪或皮膚。

重複10次!

1. 仰臥起坐

   如果沒有腹直肌分離就可執行一般的仰臥起坐。
   一樣平躺，下肢屈曲的姿勢下執行。
   懷孕較後期，肚子已經很大，可以墊高背部來減輕難度。

   在執行仰臥起坐時，雙手還是要交叉放置在肚子上，穩定腹直肌。當執行動作時保護腹直肌不要分離。

   除了直上直下的仰臥起坐外，也可做一側肩膀往對側膝蓋方向的仰臥起坐來訓練腹斜肌。

2. 1. 起始姿勢:四足跪姿，手在肩膀正下方，膝蓋在髖關節正下方。
   2. 骨盆後傾，使下背部能夠微微拱起。在維持背部拱起的情形下，會感覺到腹部是微縮的感覺，但不能憋氣。
   3. 將左下肢慢慢抬起伸直，骨盆要與地面平行，不能向上拱起，下背部與小腹收縮要維持，上背部呈一直線。
   4. 口數十秒，之後將下肢放下，回到起始姿勢，休息十秒。
   5. 重複以上動作，將四肢都伸直一遍。
   6. 當重複上述動作時都不可憋氣。
3. 1. 起始姿勢:先找一面牆壁，正躺，下肢抬高靠在牆面上，使髖關節呈90度，膝關節打直。
   2. 腹肌用力，將骨盆抬離床面，數十秒。
   3. 回到起始姿勢，重複10次。
   4. 如果肚子已經太大，執行動作會壓迫到橫膈膜，就不要執行此動作。

1. 面對牆壁，兩腳分開與肩同寬，手掌放在牆面上，與肩膀同高，身體距離牆面約手肘伸直後的上肢長度。
2. 手肘彎曲，使身體靠往牆面，小腹微縮使骨盆維持穩定，足跟不要離開地面，避免危險。
3. 數10秒後回到起始姿勢。休息10秒，執行10次。

也可將牆面改成椅子或著任何可以靠著的物體。

1. 先找一個穩固的椅子或著桌子，約跟髖關節同高。
2. 起始姿勢：將手放在椅背上，手肘伸直，小腹微縮，身體微微前傾，下肢與肩同寬。
   1. 墊腳尖運動，在起始姿勢下，兩小腿用力，墊腳尖，注意身體呈一直線，骨盆與腹肌要維持穩定，默數10秒，後回到起始姿勢，重複10次。
   2. 臀大肌運動，在起始姿勢下，然後將髖關節後抬，膝蓋打直，默數十秒，重複10次，兩下肢都要執行。要注意腹部的穩定，並且要注意不要使用腰部的彎曲代償髖關節的角度。
   3. 微半蹲運動，在起始姿勢下，緩緩的下蹲，要注意膝蓋要維持在腳踝上方，不要內八或者外八，背部要呈一直線，維持腹部與骨盆的穩定。下蹲時要維持腳後跟不能離開地面，膝蓋約在30-40度，之後慢慢回到起始姿勢，重複20回。

骨盆底肌群的收縮就是當你在解尿時，如果能做到讓尿液中斷，此時的肌肉就是骨盆底肌群，或者當你嘗試停止排便時，肛門周圍的肌肉收縮就是骨盆底肌。

當要做此訓練時，必須先清空膀胱。

收縮夾緊骨盆底肌群，就像是要中止排尿或收縮肛門的感覺。收縮維持3-5秒鐘之後放鬆，休息10秒，重複10回，收縮的時間不要超過5秒鐘。每天三回。正確的收縮動作是不會有其他肌肉的收縮，像是收小腹或者抬臀。

但是如果真的很難想像骨盆底肌群的收縮，可以藉由其他肌肉的收縮來誘發骨盆底肌群。

1. 1. 坐在有靠背的椅子上，膝蓋與髖關節都呈90度角，膝蓋與肩同寬，在兩膝間放一小球或者寶特瓶。
   2. 屁股用力夾緊，膝蓋用力夾緊小球，
   3. 收縮維持5秒鐘，重複10回。
2. 1. 正躺，兩膝屈曲，在兩膝間夾一球。
   2. 將屁股抬離地面，兩膝用力夾球。
   3. 維持五秒鐘，重複10回。

以上訊息由 石牌實和復健診所物理治療師 張添韋提供