●認識足底筋膜炎

    足底筋膜是附著於腳底最後方的跟骨，一直延伸到前端五根蹠骨的扇形筋膜，
筋膜作用是維持腳底成弓型，承受體重的壓力，以及在運動過程中可以吸收地面
的衝擊動作。當足底筋膜過度使用，受到拉扯、刺激，就會發生足底筋膜炎。好
發於經常步行、久站立工作、體重過重、鞋子不合或高弓足、扁平足及小腿後側
肌肉過緊者也容易出現足底筋膜炎。

●症狀

    患者大多在早晨醒來踏下第一步，或坐著一段時間再站起來時，足底突然感
覺劇烈疼痛，而這樣的疼痛可經由緩和的足部運動或步行一段時間後，逐漸緩解。

●足底有三個痛點

1. 足跟痛(常見，50%以上)：以足跟痛為表現的足底筋膜炎患者，部分伴隨有
                          足外翻，這是因內側的筋膜，因足外翻而長期受
                          到拉扯所導致。
   
2. 蹠骨處疼痛(次之)：蹠骨處疼痛的足底筋膜病患，會發現鞋子的外側常有過
                     度磨損情況，這是因為走路重心往外，過度的腳板外側
                     先著地，導致地面給予足部過大的反作用力，而傷害到
                     偏外側的筋膜。
   
3. 足底筋膜痛：足底筋膜偏足弓附近疼痛，常見於高弓足病患，高弓足的足弓
               減震能力差，無法有效分散來自於身體的重量，導致筋膜一再
               承受壓力而損傷。

※治療方式

1. 藥物治療：口服非類固醇消炎止痛藥、注射類固醇(半年內勿超過三次)。
   
2. 休息：最簡單也最重要，避免足底筋膜再承受過多拉扯。
   
3. 冰敷：協助消炎降低腫脹。
        （症狀發生的2-3天內適用，每次10-15分鐘，每天至少2次）
   
4. 儀器治療：包括超音波、短波、電療。
   
5. 肌內效貼紮：可降低疼痛處受力，做適度支撐，減緩疼痛症狀。
   
6. 量身訂做鞋墊：特別是扁平足或高足弓，幫助減輕足底負擔。
   
7. 小腿後肌伸展運動:針對足底筋膜和小腿後肌，減低組織張力。
   
8. 足底筋膜伸展：以圓柱型的鐵罐放在足底來回滾動。
   
9. 足弓肌力訓練：強化足底深層肌肉力量，避免再次受傷。

●居家運動:

放鬆小腿後側肌群

平坐在地上或床上，毛巾越過腳底板放在前緣上，向身體方向牽拉，覺得有緊繃感
時停住維持10-20秒，一回10次，一次3回。

站姿弓箭步伸展小腿後側肌群（後側腳為伸展腳）

雙手平貼於牆面上，雙腳一前一後站立，兩腳腳底板平貼於地面上，腳尖朝，前，
兩眼直視於正前方，向下半蹲，停留10-20秒，一回10-20下，一天3回。

腳底滾球運動以放鬆足底筋膜

坐在椅子上或雙手抓著椅子，將球放在平坦的地上，腳底輕踩施加重量於足底筋膜
上，在球上來回滾動50下，一天3回。

腳趾抓毛巾訓練足底小肌群肌力

坐在椅子上彎曲膝蓋，將毛巾平鋪在底板上，腳底板平貼於毛巾上，用腳趾把毛巾
抓起後停6-10秒，一回做10次，一次3回。